みなさんは普段、運動の習慣はありますか？
私は健康診断の問診表記入の度に、
「運動習慣なんてないよ・・・。」
と肩身が狭くなるパターンの繰り返しが毎年の恒例でした。
- 「運動しなきゃな～」
- 「でもキツイのは嫌だし、３日坊主が目に見えてるからやっても意味ないか～」
と延々繰り返していました・・・。
が、しかし！
そんな私が数年前から始めたヨガにより、ついに運動習慣がつきました～～！！
（パチパチパチ）
飽きっぽい性格のこの私がヨガの気持ちよさと奥深さに魅了され、マイペースではあるけれど継続しているのには自分でもちょっとびっくりしています。
やれば体は変わるのですね～！
冷え性が徐々に改善されて、筋肉量も増えて足が引き締まってきたのには驚きです。
姿勢も良くなったね！と言われます。
おうち時間が多くなりがちな今、みなさんにも気軽にできそうな運動不足解消のためのトレーニング法をご紹介したいと思います。
ヨガのエッセンスも取り入れた内容になっていますが、体幹を鍛えたい方必見の内容になっていますので男性にもオススメですよ～。
足腰を鍛えるための３つのメニュー
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おうちにいる時間が長いとほんっとうに歩かなくなりますね。
年を重ねてくると足腰が弱ってくるなんてことはよく耳にします。
若いうちからしっかり習慣として足腰を鍛える運動をするかどうかが、後々自分に跳ね返ってくような気がします。
移動に車ばかり使っている人も要注意ですよ～。
ここでは、特別な道具も要らずおうちでもできる足腰の筋力アップトレーニングをご紹介します！
『スクワット』は下半身の引き締めに効果的！
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スクワットと聞くだけでキツそうと思ったひとも多いはず！
確かにキツいです・・・。
でも、正しいやり方で効率的に行えばちゃんと結果がついてきます。
やみくもに行わず、どこの筋肉に効いているのかを意識して行いましょう。
下半身の引き締めに効果大ですよ！
＜やり方＞
- 肩幅に足を広げる ※このとき、足先は45度くらい外側に向けておきましょう。
- 頭頂を空に近づける感じで背筋を伸ばす
- 息を吐きながらゆっくり腰を落とし、膝が90度のところで少しキープ ※膝がかかとより前に出ないように注意します。
- 息を吸いながらゆっくり元に戻す
まずはここまでを5回繰り返しましょう。
初めての方や慣れない方はめちゃくちゃキツいかもしれません。
かといって、勢いをつけるように行うと意味がありません。
ポイントはあくまでも”ゆっくり”です。呼吸もお忘れなく！
はじめは5回からで十分だと思います。
慣れてきたら10回まで頑張ってみましょう。
プルプルしたり筋肉痛になったら、きちんと筋肉に効いている証拠ですよ。
『つま先立ち』は足全体の引き締めにGOOD！
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ふつうのスクワットに慣れてきたら、つま先立ちのスクワットにもトライしてみましょう。
バランス感覚も必要になり、小さな筋肉も使うので脚全体の引き締めにも効果的です。
＜やり方＞
- まず、スクワットの腰を落として膝が90度の状態をつくる
- 息を吸いながらかかとをアップしてつま先立ちの状態に
- 息を吐きながらかかとをおろす
これを5回繰り返します。
まだ余裕あるよ！という方は腰を落とす前の状態からかかとを上げてつま先立ちでスクワットを行ってみましょう。
これだけでだいぶ心拍数が上がってくるのが感じられるはずです。
『ヨガのポーズ』はお尻の引き締めにも効く！
ヨガのポーズに”セツバンダーサナ（橋のポーズ）”というポーズがあります。
仰向けで行うポーズなので、ヨガマットをお持ちの方はマットの上で、無い方はお布団の上でもOKです。
＜やり方＞
- 仰向けで横になり、両手は体側に添わせておく
- 両膝を曲げて膝を立て、かかとを手の指先が触れるくらいの位置までに置く
- お尻を浮かせて背中の下で両手を組み、後頭部と二の腕でぎゅっと床を押しお尻を高く持ち上げる ※この時腰が反ってしまうと腰を痛めることにつながるので、胸を開くようにします。
- お尻が高い状態で5呼吸キープします（腕は床を押し続けて）
※だんだん膝が開いてくるので開かないように。
注意してほしいのは、ポーズに入っている時に横を向いたりしないことです！
首を痛めてしまうので・・・。
胸を開くポーズなので気分もスッキリしやすく、リフレッシュにも繋がります！
腹筋は体幹の要！おすすめトレーニング２選
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腹筋を鍛えるというと、6パックとかバキバキに割れた腹筋を想像しがちです。
確かにカッコイイですよね！女性でもうっすら割れてる腹筋のひとを見るとため息が出てしまいます・・・。
6パックなどの筋肉は”アウターマッスル”と呼ばれるいわゆる表面の筋肉のことです。
よく聞く”インナーマッスル”は内側の筋肉のことで体幹の強さに関わる重要な筋肉。
”姿勢筋”とも呼ばれます。
私の場合は、アウターマッスルよりインナーマッスルのほうが大切だと感じています。
いつまでも美しい姿勢でいられたらかっこいいですもんね！
ここでは、腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを2つご紹介します。
『舟のポーズ』でインナーを鍛える！
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”ナヴァーサナ（舟のポーズ）”というヨガのポーズをご紹介します。
バランスをキープするのがはじめは難しいですが、少しづつ段階的にトライしてみてくださいね。
＜やり方＞
- マットか布団の上で脚を伸ばして長座の状態で座り、背筋を伸ばす ※このとき自分の座骨を感じて骨盤を立てましょう。
- 両膝を曲げ、両手をお尻の横につく
- 手はついたまま、ゆっくりと足を上げ、すねが水平になるところでキープ ※背中や腰が丸まらないように注意
- バランスがとれたら、両手を前に伸ばしすねと同じラインで5呼吸キープ
＜チャレンジポーズ＞
もっといけそうな方は、膝をゆっくり伸ばして体全体で”Vの字”を作ってみましょう。
はじめはとにかく腹筋プルプルですが（笑）、続けるうちにポーカーフェイスでできるようになりますよ！
『四つん這いポーズ』で腹筋＆お尻＆腕にアプローチ！
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これもお布団の上でできるポーズなので、比較的やりやすいポーズかと思います。
手首を痛めないように、回したりストレッチをしてから始めてくださいね。
手首の痛い方はやめておきましょう。
＜やり方＞
- マットかお布団の上で四つん這いの姿勢になり、つま先は立てておく ※肩の真下に手首、腰の真下に膝をセット
- 背筋をしっかり伸ばしてお腹が下がらないようにする
- 右足を後ろに一歩下げ、腰の高さに上げる ※上がりすぎないように
- バランスがとれたらゆっくり左手を前に伸ばす
- 手の指先とかかとを遠ざけるようにして5呼吸キープ
反対側も行いましょう。
＜チャレンジポーズ＞
5の状態から膝を90度曲げて、左手であげた足の甲をつかんでみましょう！
ここで５呼吸キープ！お腹が下がらないように注意します。
これも体幹強化にとてもいいポーズだと思います。
両手で床をしっかり押す力も必要になってくるので、腕の強化にもなります。
練習すればすぐにポーズが安定するようになるはずですよ。
鍛えた後はリラックス！３つのポーズでクールダウン
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たくさん動いて筋肉を鍛えた後は、頑張った筋肉を伸ばし、ほぐしてあげましょう。
筋トレだけで終えるより、心も体もゆっくりとほぐれていくのが分かるはずです。
強化と柔軟のバランスがとっても大切なんですよ！
ここでもたいせつなのはゆっくりと行うこと。
ゆったりとした呼吸とともに、リラックスした気分で行いましょうね。
『正しい前屈』で苦手な人も心地よさを実感
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前屈はきっと誰もが行ったことがありますよね。
でもこの前屈、やり方を間違えると逆に筋肉を痛めることに繋がってしまいます。
よく見かけるのは、”反動をつけて”前屈する人。
体が固いから、少しでも前屈を深めようと反動をつけて頑張っちゃうんですよね。
これだと伸ばそうとしている脚の裏側の筋肉が逆に収縮してしまいますのでＮＧ。
決して無理をしないことです。
＜やり方＞
- 足を伸ばして長座の状態で座る。両手はお尻の横に置き、つま先は天井に向ける
- 背筋をのばす（頭で空を押すように上に伸びる）
- 伸ばした背筋をキープしながら、両手を前に少しずつ歩ませ、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒す
- いけるところまでで前屈をキープ。そこで呼吸を続けて5呼吸 ※呼吸が止まってしまうなら少し楽なところまで戻しましょう。
- ゆっくりと起き上がってくる
このやり方だと、無理せずに前屈を深められるので前屈の苦手なひとも少しずつできるようになるはずです。
『体側伸ばし』で仕上げのリフレッシュを！
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デスクワークが多いとどうしても首・肩・腰が辛くなりますよね。
このポーズは肩周りもスッキリしてデスクワークの合間にもオススメのポーズです。
＜やり方＞
- マットか布団の上で脚を伸ばして長座の状態で座り、つま先は上向きに。背筋を伸ばす
- 右膝を立て、かかとをなるべく手前にひきよせ膝を外側に倒す
- 倒したほうの脚をできればもうひとつ後ろ側に開く
- 息を吸いながらゆっくり右手を上にあげ、吐く息で上体を左側に倒す ※この時左手は床につきましょう。
- できれば倒した状態で天井を見上げるようにして右側のろっ骨を外に押し出す
- 体がやわらかい人は上げた手で反対脚のつま先をキャッチして5呼吸キープ
- 息を吸いながらゆっくり上体を元に戻して、上げた手も下におろす
反対側も行いましょう。
このポーズは気持ち良いので大好きな筆者ですが、皆さんはいかがでしたか？
無理に深く体を倒す必要はありません。
腰から脇腹を気持ちよく伸ばし、脚の裏側全体の筋肉も伸びるので、むくみの解消にもいいですよ！
ご自分の体と相談しながら、痛みのないように無理なく行ってみてくださいね。
まとめ
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運動って、始めるまでは億劫だけどいざやってみると気持ちいいものですよね！
体を動かすことで心も前向きになったりして、体と心はつながっていることを実感します。
もし今あなたの気分が落ち込み気味だったら、試しに体を動かしてみてはいかがでしょうか？
もちろん、無理のないように。
おうちの中でも、TVを観ながらその場で足踏みしたり、ゆっくりと首を回してみてもいいですよね！
そして、今自分は体のどこが凝っているのか、どこを動かしたら気持ちいいか、探ってみてください。
体の声を聞くように・・・。
頭の中はいつだって考えがグルグル巡り、今必要でない考えにもいちいち左右されて、感情が揺らぎやすくなるものです。
たまには頭を空っぽにし、体の感覚優先の状態にしてあげるとバランスがいいような気がします。
ジムに行かなくたって、おうちや今ココでできることに目を向けて、体のメンテナンスと心の休息を日々の習慣に取り入れてみてくださいね。
きっと体も心もスッキリするはず！
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