自宅にいる時間が前よりも長くなり、運動不足気味になっていませんか？
そろそろ運動したいけどジムはお金がかかるし、自宅トレーニングは続けられたためしがないと悩まれていませんか？
私自身も過去に、ジムに登録したのに結局行かずじまい、家でトレーニングしようにも1人だとモチベーションが出ずに2～3日で止めてしまう。
ずっとそんな日々を送っているうちに、自分は筋トレなんて無理なタイプの人間だと諦めていました。
しかし最近では1人自宅筋トレも数年間継続しており、さらには続けられた自分に自信が持てるようにもなりました！
この記事では、そんな三日坊主だった私が家で筋トレを続けられるようになった方法やコツを細かくご紹介します。
この記事を読めば、今日からあなたも筋トレ三日坊主を卒業できます！
自宅筋トレのメリット
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まずやる気を出すには、自宅筋トレがなぜあなたにとっていいことなのかを知る必要がありますよね。
実はいろんな嬉しい効果がある自宅筋トレは、家にいることが多い今だからこそ始めてほしい習慣です。
実際どのような効果があるのでしょうか？自宅筋トレのメリットについていくつかご紹介します。
痩せる、健康的になる
筋トレを始めたいと思われている方のほとんどが、痩せたい！憧れの体を手に入れたい！などの理由をもっていると思います。
やはり運動から手に入れることができる一番の嬉しい効果は憧れる体型になれるということではないでしょうか。
筋トレをすることで脂肪が燃焼され痩せることができると同時に、筋肉も鍛えられるため今流行りの健康的なメリハリボディを手に入れることができますよ。
もちろん運動の効果は見た目だけでは無く、体の健康面にもたくさんのメリットがあります。
例えば、筋トレをすることによって基礎代謝がアップしたり血糖値を安定させてくれるため様々な病気のリスクを下げることができます。
できるだけ若いうちからコツコツと運動を習慣化させることによって、より健康的に長生きすることができるようになりますね。
心も健康になる
筋トレの効果としては身体的な健康や変化が注目されがちですが、実は精神的な健康も筋トレが大きく関わっています。
運動や筋トレをした後、疲れているはずなのになぜか達成感があって心がすっきりしますよね。
運動や筋トレをすることで、幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。
セロトニンはストレスや不安感を和らげてくれる効果があるため、結果的に心を健康的な状態へと導いてくれるのです。
それ以外にも運動や筋トレをすることでぐっすり眠れるようになり、睡眠の質がよくなります。
質の高い睡眠はストレスを解消してくれるという効果があるため、うつ病やその他の心の病の予防にも効果的です。
また筋トレを続けることで体の見た目に変化が起き、自分もやればできるんだ！と自信を持てるようにもなります。
自分に自信が持てるようになると新しいことにももっと挑戦しやすくなり、毎日がより充実してきますよ。
お金や時間がかからない
自宅筋トレの一番のメリットはお金も時間もかからないことだと私は思います。
お金をかけずに体と心の健康を維持し、さらにあなたが憧れる体型を手に入れることができるのはとってもおいしい話ではないでしょうか？
また、仕事や家事・勉強などで忙しくてなかなかジムに行ったり外にランニングに行く時間が無いなんて方も多いと思います。
自宅トレーニングであれば、思い立った時にすぐできますし終わればシャワーを浴びたり着替えたりしてすぐに別のことに取り組むことができます。
自宅筋トレは1人ですることになってしまうためモチベーションをキープしづらいのが難点ですが、そこさえ乗り越えればメリットしか無いといっても過言ではないですね。
自宅筋トレを始めるにあたって必要な準備
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自宅筋トレはお家ですぐに始められるトレーニングです。
しかしまったく準備をしていないと何から始めていいか分からなくなったり、途中でおっくうに思えてしまい三日坊主になる原因になってしまいます。
それを避けるためにも、トレーニングをスムーズに始める事前準備がある程度必要です。
今回はできるだけお金をかけずにできる簡単な自宅筋トレの準備をご紹介します！
動きやすい服装とヨガマット
まず一番最初に準備してほしいものはやはり筋トレ用品です。
ダンベルなどの器具があるとできるトレーニングの種類数が増えますがそれらは無くてもかまいません。
しかし、最低ヨガマットと動きやすい服装は必ず揃えてください。
ベッドやカーペットの上などで筋トレをされる方がいますが、柔らかすぎたり硬すぎたりすると体を痛めたりうまく筋肉を使えなくて効果がでない可能性があります。
トレーニングは安定したヨガマットの上でやりましょう。
また、筋トレの服装が動きやすくないものだとトレーニング中に邪魔になってしまってモチベーションが下がる原因になってしまいます。
筋トレ中はできるだけ集中力を上げるために、体に負担をかけたりトレーニングの妨害にならない環境を作ることが大切です。
それ以外にも、服装やマットを筋トレ用に持っておくとマットを敷いたときや服を着替えたときにやる気のスイッチが入り、筋トレを始めやすくなります。
どのトレーニングをするか事前に調べて把握しておく
自宅筋トレを本格的に始める前に、どのトレーニングをするのかを把握しておきましょう。
事前にやることを用意しておくことで、やっぱりめんどくさいと気が変わってしまう前に始めることができますし、その後もスムーズに進めることができます。
また、筋トレをしながらどのトレーニングをするか探してしまうと集中力が切れやすくなり、特にスマホを使って探す場合はそのままスマホに夢中になってしまうなんてこともあります。
トレーニング中はできるだけ筋トレに集中するためにも、事前に決めておきましょう。
どのエクササイズをするかは、Youtubeやインターネットを使って簡単に探すことができます。
あなたが今一番気になる体のパーツに効くエクササイズや、一番楽しんでできそうなものを見つけてください。
やってみたいトレーニングを見つけたら、できるだけスマホをみなくても済むように流れや回数、コツを覚えておくと滞り無く筋トレを進めることができます。
気分を変えたり新しいメニューに挑戦したい方は筋トレの動画を観ながらトレーニングをすすめることも良いのですが、極力ルーティーンを作ってしまいそれに従うことが続ける秘訣となります。
筋トレの時間帯を決めておく
筋トレはできるだけルーティーン化することがカギと紹介しましたが、時間帯もある程度決めておくことが大切です。
時間帯を決めておくことでその時間になったときに「筋トレしなきゃ！」と気持ちにメリハリをつけることができます。
逆に時間帯を決めてないと、延々と後回しにしてしまい結局やらずじまいになってしまう可能性が非常に高くなります。
筋トレをする時間帯としておすすめなのがやはり午前中です。
午前中に行うことで脳や体を活性化させる効果があり、1日の集中力や生産性をアップさせることができます。
また、個人的に外が暗い時間帯より明るい時間帯のほうが楽しく筋トレができると感じます。
朝が忙しい方は仕事が終わった後や休憩時間中など、あなたのスケジュールに合った時間帯を見つけてください。
しかし、筋トレをする時間帯を決めたからといって必ずしもその時間にしないといけないわけではなく、その日の忙しさや体調を考慮して調節をしてくださいね。
自宅筋トレのモチベ上げの4つのコツ
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しっかり準備をしてせっかく自宅筋トレを始めても、だんだんとモチベーションが下がってきてしまって途中で諦めてしまうなんてことがよくありますよね。
そしてまた出来なかった自分に対して自己嫌悪に陥ってしまうことも。
特に自宅筋トレは周りに誰もいないため、常に自分との戦いになってしまうんです。
そのため自宅筋トレを続けるには、自分の弱さに打ち勝てるようになることが求められます。
今回は、実際に私がやって効果があった自宅筋トレのモチベーションを上げるコツを4つご紹介します。
音楽を聞く
一番始めにおすすめするコツは音楽を聞くことです。特にワークアウト専用のプレイリストは筋トレのモチベーションを格段にアップさせてくれますよ。
音楽があることで他のものに気を取られずに集中して行うことができますし、何よりも楽しく筋トレをすることができます。
また音楽があることで、筋トレ中の「しんどい」や「きつい」といった感情を忘れさせてくれる効果も個人的に感じます。
特にワイヤレスイヤホンを使うと運動の邪魔にもなりにくいのでおすすめですよ。
プレイリストはYoutubeやその他音楽アプリから簡単に見つけることができるのでぜひ探してみてください。
姿見を部屋に置く
姿見は、筋トレ中のあなたの姿を客観的にみれるアイテムです。
筋トレをするときは、ぜひ姿見の前にヨガマットを敷いてやってみてください。今どのような体制・姿勢なのかが見やすくなり正しい体の使い方をしやすくなります。
正しい方法で筋トレをすると効果が出やすくなり、効果が出るともっとやる気が起きますよね。
また自分の体を鏡でみながら筋トレをすることによって、「今頑張っている自分」をみることができるためさらなるモチベーションアップにつながります。
その他にも姿見で試してほしいことは、筋トレの効果を見ることです。
体重計などにはのらずに、姿見を使って定期的に自分の体を隅から隅までチェックしてください。
頻繁にチェックすることによって小さな変化にも気付けるようになり、大きな変化が出にくい体重や数値などよりももっとストレスフリーに体の変化を楽しめるようになります。
自分自身にストレスやプレッシャーを与えないことによって、筋トレを途中で諦めることを防ぐことができますよ。
ルーティーンをたまに変えてみる
筋トレを続けていると少しづつそのエクササイズや音楽のルーティーンがマンネリ化してきて、楽しさを感じにくくなってきてしまいます。
そのため時々あなたのルーティーンになっているエクササイズや音楽を変えてみることも、自宅筋トレを続けられるようになるコツです。
今やっているエクササイズの中で苦手だと思うものを変えてみたり、ダンスダイエットをしてみたり、新しい音楽を探して聞いてみたりなんてことができます。
自分で、今の自分に合った筋トレのルーティーンを探し続けることでずっと飽きずに筋トレを楽しむことができますよ。
詰め込みすぎない
自宅筋トレを続けられるようになるために一番大切なことは、無理をしすぎないことです。
特に初心者の方や運動が好きでは無い方は1日30分前後を1週間に3~4回を目安にしましょう。
過去の私は、はやく効果がほしいがためにハードな筋トレをすると決めてしまったり、毎日しようと頑張ってしまって結局続けられずに諦めてしまうことがよくありました。
しかし筋トレは1～2日ハードなものをやっただけではなんの効果も無く、一番大事なのは自分のペースで長く続けていくことです。
ハードな筋トレをする！意気込んでしまうとどこかでそのやる気が燃え尽きてしまいます。
疲れてる日はストレッチや体幹トレーニングだけをしたり、忙しい日は筋トレをお休みしたりしても大丈夫です。
ストレスがたまらない程度で頑張りましょう。
まとめ
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三日坊主の方でも家での筋トレを続けられるようになる方法をご紹介しました。
ご紹介したことをまとめると、
- 筋トレ用の服とヨガマットを用意しておく
- 事前にどのトレーニングをするか考えておく
- 筋トレをする時間帯を決めておく
- 筋トレ中に音楽を聞く
- 部屋に姿見を置く
- 飽きてしまわないようにたまにルーティーンを変えてみる
- 頑張りすぎない
以上のことを実践すると自宅筋トレが1人でも続けられるようになります。
筋トレを続けることで、毎日がもっと健やかにそしてポジティブな方向に変化していきますよ。
一生三日坊主を脱出して、もっと自信を持った自分になりませんか？
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