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おうちヨガのコツを現役インストラクターが伝授!【すきま時間で効果絶大】

最近運動不足で、肩こりや腰痛がある、なんとなく身体がすっきりしないなどの不調を抱えていませんか。

そんな方にぜひやっていただきたいのがおうちヨガ。

「でも毎日仕事や育児に追われて時間が無いし、ヨガをするなんて無理・・・」

いいえ、心配はいりません。

今回ご紹介するヨガは、短時間でできる簡単なものばかり。

初心者でもすぐに習慣化していただけます。

マットやウエアも不要、何の準備もなく始められます。

ぜひトライしてみてください!

タップできる目次

そもそもヨガって何?初心者向けにざっくり紹介!

出典:Pexels

ヨガとはそもそも何なのでしょうか。

ストレッチ?エクササイズ?

ヨガが何かを知れば、あなたにもきっと身近な存在になるはずです。

ヨガって何?

ヨガの本来の目的は、瞑想をするために長時間、「快適で安定」した座位でいられるようになることなんです。

そのために身体のあらゆる部分をほぐしたり、時には筋肉を鍛えたりするようなポーズを行うというわけです。

ですので難しいポーズができるようになることが重要なわけではなく、決まったことを絶対にしないといけないようなものでもありません。

特別なことをするのではなく、ただ「快適で安定」した姿勢をとれるようになるために、ヨガは生まれました。

それはつまり身体を正しく使うこと。

私たち現代人の生活の中で考えると、ある一定の姿勢ばかりに偏り、くせの付いてしまった身体を、ニュートラルな状態に戻すことを意味します。

スタジオやオンラインでのレッスンとの違い

ここで提案するおうちヨガは、あくまですきま時間で気軽にできるものです。

スタジオやオンラインで一定時間指導してもらえるヨガは、もちろんとても効果的です。

継続的にできるのであれば、それに越したことはないでしょう。

しかしレッスンとなると、まとまった時間が必要とされ、毎日続けるのは難しいかもしれません。

時々レッスンを受けるだけでは、せっかく良い状態になった身体も、いつもの生活をしているうちに、徐々に元に戻ってしまいます。

たとえ小さなことでも、継続的にできるからこその効果を実感できる、それがこのおうちヨガなのです。

大切なのはポイントを押さえること

正しい身体の使い方をするためには、ただやみくもに身体を動かしていてもあまり効果を得られません。

そこで、ポイントを押さえることが大切になってきます。

次の2つのポイントを意識してみましょう。

①肩を下げること

肩を下げるための筋肉である前鋸筋の力が弱い方が、比較的女性に多く見られます。

そのために、気づかないうちに肩が上がってしまっている場合があり、肩凝りの原因となってしまうのです。

肩が凝ると時には頭も痛くなって辛いですよね。

常に肩を下げることを意識しましょう。

耳と肩を遠ざけるイメージを持つと、楽に肩を下げることができます。

②おへそを内側に引き込むこと

反り腰になってしまったり、反対に猫背になって骨盤が後ろに傾いてしまったりする人は、腹筋の力が弱い可能性があります。

放っておくと腰痛を引き起こしてしまいかねません。

そこで、普段からなるべくおへそを内側に引き込む意識を持ちましょう。

こうすることで腰を守ることができますし、続けていると腹筋の美しい縦のラインが現れてくる嬉しい効果も期待できます。

ただし、食後は消化の妨げになりますので、お腹はリラックスさせてくださいね。

マットすら必要なし!時間帯別おすすめヨガポーズ

出典:Pexels

なるべく短時間で行いたいおうちヨガでは、それぞれの時間帯に適したヨガを少しずつ、というのが効果的です。

朝・昼・夕方〜夜と分けて、目的を絞って実践していきましょう。

朝:背骨を伸ばして一日を始めよう

出典:Pexels

朝一番には、背骨を伸ばしましょう。

インドの有名なヨガ行者は、「神は背骨に宿る」と言ったそうです。

その言葉は大袈裟ではなく、背骨が真っ直ぐに伸びると、気のめぐりが良くなると言われています。

そして血流が良くなり、代謝もUP。身体全体に良い影響をもたらすのです。

まさに一日の始まりにふさわしい動作です。

やり方は簡単。

まず、今ある息を一度全部吐ききります。

そして空っぽになったら、鼻から吸って両手をバンザイするだけ。

そのとき、肩も上に上がって首がすくんでしまう人は、手のひらを後ろに向けてみてください。

そうすると自然と肩の力を抜くことができ、肩を下げることができます。

反り腰になりやすいので、おへそを引き込むことも忘れずに。

そして三呼吸ほど、ゆっくり呼吸してみましょう。

できるだけ鼻から吸って、鼻から吐くようにします。

背骨のひとつひとつに吸った息を吹き込むイメージで、身体をぐんぐん空へと伸ばしましょう。

十分に身体が伸びたと感じたら、息を吐きながら両手を下ろします。

きっと、清々しい気持ちで一日を始めることができるはずです。

昼:胸を開いてプラスエネルギーをチャージ

出典:Pexels

何か作業をしたり、デスクワークをしたりスマホを見たりする動作は、どうしても猫背になりがちです。

ヨガでは、背中を丸める姿勢を陰(−)、反対に胸を開く姿勢を陽(+)と考えます。

午前中の家事や仕事で、陰に傾きがちだった身体に、陽のエネルギーを取り入れましょう。

腰に軽く手を当てて、胸を開いてください。

この時背中の肩甲骨で胸を押すような意識を持つと、より大きく胸を開くことができます。

そして2つのポイントを忘れずに。

  1. 肩を下げる
  2. おへそを引き込む

大きく開いた胸に息を吹き込むように、ゆっくりと三呼吸しましょう。

十分に胸が開いたことを感じたら、吐きながら両手を戻します。

陰にも陽にもどちらにも傾いていない、ニュートラルな状態にリセットして、午後からも気持ちよく過ごしましょう。

夕方〜夜:逆さまになってお疲れ様

人間はいつも頭が上、足が下の状態で生活しています。

逆さまになることで、脳へ血がめぐりやすくなり、頭をスッキリとさせることができます。

そして、下半身のむくみをとることもできます。

一日一回逆さまになることは、疲労回復を助けるのはもちろんのこと、アンチエイジングにも効果があります。

逆立ちができなくても大丈夫。

仰向けになって、脚を壁に沿って上げましょう。

このまま5分間リラックスしてください。

心地よいゆったりとした呼吸を心がけます。

この時もポイントを思い出してください。

1つ目のポイントについては、肩先を床にぴったりつけるようにすると、肩が下がった状態になり力を抜くことができます。

2つ目のポイントであるおへそを引き込むことは、今回は忘れましょう。

お腹はやわらかく、リラックスさせておきます。

おうちヨガを続ける3つのコツ

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短時間で簡単にできるおうちヨガですが、それだけに即効性というよりは、毎日続けることで効果が現れていきます。

どうしたら長く続けることができるでしょうか。

まずは3日間続けてみる

初めから1か月続けるのは大変なことです。

まずは3日間を目標にしてみましょう。

何事も最初は小さな目標から取り組むことが成功の秘訣です。

ヨガをした後の感覚を覚えておく

ヨガで身体を動かした後の、身体の感覚に注意深く目を向けてみましょう。

フワッと身体が軽くなったような心地良さが感じられるはずです。

それは気のめぐりや血流が良くなっているしるし。

この感覚を覚えておき、「またこの感覚を味わいたい」と思えることが、続けるためのモチベーションになってくれます。

「快適で安定」が何より大切

ヨガの目的である「快適で安定」した姿勢については、身体だけでなく心も同じ状態が望ましいのです。

ですのでどうしても気がすすまない時には、無理にする必要はありません。

もちろん体調の悪い時にはなおさらです。

続けられていないからといって、自分を責めたり投げやりにならないでくださいね。

少しの間休んだ後には、身体が自然と「一度知った快適さ」を求めるので、きっとまた取り組みたくなることでしょう。

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

こんなに簡単なことで良いの?と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

大丈夫、良いのです。

ちょっとしたことでも、やるのとやらないのとでは日々を重ねると大きな違いになります。

スタジオやオンラインでしっかりレッスンを受ける時間や余裕がない時、このように手軽なおうちヨガを、ぜひルーティンに取り入れてみてください。

毎日ほんの少しの時間でもご自身の身体を意識することは、きっと心身の健康に良い影響をもたらすことでしょう。

一生つき合っていく私たちの大切な身体のために、ぜひ実践してみてくださいね。

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